2023年の下関海響マラソンでサブ3.5を達成できたアラフィフランナーのゴウタロウです。
調子に乗って次はサブ200(3時間20分切り)を目指すことを宣言していましたが、ここ数ヶ月練習を積み重ねるにあたって、なんと険しい道程なんだろう、と自覚し始めました。
本番レースの北九州マラソン2024は一ヶ月後に迫って、もうコレ以上頑張っても劇的なペースアップは狙えません。
本番も頑張りますが、まずはサブ3.5をめざします。できれば初フルマラソンだった去年の北九州マラソン2023(4時間15分ぐらい)で大きく引き離されて悲しかったサブ4ペーサーさんの前にでて大きく引き離してリベンジできたら、と薄暗いことを考えていたりします笑。
目次
月曜日｜スロージョグ6キロ
仕事の関係でこの日は朝ランはできず、夕方に子どもの習い事の間にゆっくりジョギングしました。
パートナーと一緒に走ったのですが、ペーサー的立場になっていて、一定のペースで走るのって難しいですね。
ゆっくり走っていい日はOnのクラウドサーファーです。
最初はジョグにぴったりな感動したこのシューズも300キロを過ぎたあたりで感動も薄れてきました。クッション感が落ちてきた、という印象です。
クラウドモンスターはもっと長く効果的だったので、Onの新しいクラウド構造はあんまり長持ちしないのかもな〜と感じています(私見)。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日は仕事の関係でランオフです。走ろうと思えば走れるんですが、普段より勤務先が遠くて運転中にめちゃくちゃ眠くなるので無理はしません。筋トレも時間内でできる範囲でしかしませんし。
水曜日｜ショートインターバル14キロ
この日はまずはナイキのヴェイパーフライ3EKIDENを履くと決めていたので、それにふさわしいメニューに悩んでいました。
そんなときGarminからショートインターバルのワークアウト指示があったので、それをしてみることにしました。エリート向けのシューズなので速いペースで走ってみたかったんですよね。
メニューはキロ3分30秒のペースで40秒を4本…を3セット、つまり12本です。レストは3分でした。
キロ3分30秒ってワタシにとってはほぼほぼダッシュです。それが12本でなかなかキツいのですが、一応クリアできました。このワークアウトはより速い領域に達するためには必要な練習のようです。
肝心のヴェイパーフライ3ですが…
レースシューズとして大切にとってあるので、履くのは月に一回＋レースと決めています。今回は2回目の装着だったのですが、前に20キロ走ったときよりは感動は少なかったです。単にワタシの脚がついていけてないだけなんでしょうけど^^;。
シューズの軽さと柔らかさと反発はやはり手持ちのシューズの中ではナンバーワンです。来月本番前にもう一度ペース走してみて、しっくり来たら本番で使いたいです。
木曜日｜起伏ジョグ11.5キロ＋夕筋トレ
北九州マラソン前30日に入って無理なロング走はせず、疲労抜きのため睡眠時間をきちんと確保することにしています。
この日も目覚まし前には起きれませんでした。前日ポイント練習だったので、この日はベースジョグの予定です。ただ早起きできてないとあまり走れないので刺激が足りず、代わりにお山の方に向かって起伏を利用したジョギングをしてみました。
脚は結構重くてショートインターバルのダメージはしっかり残っていそうです。無理はせずにホカのクリフトン9でのんびり登ったり降りたりしました。
起伏走をした時に走りやすいシューズがいいジョギングシューズだと思っています。そういう意味ではこのシューズはバッチリです。
この日は夕方の空き時間に筋トレもしました。最近朝の筋トレ→ランニングの流れがキツくなってきたので、優先順位が低い筋トレは空き時間に週2−3回できればいい、程度です。
金曜日｜5キロタイムトライアル10キロ
この日は朝から雨が降るか降らないか、天気予報は揺れに揺れたのですが結局降りました。ただ次の日も雨の予報でしっかり走れるか分からないので、久しぶりのシャワーランにチャレンジすることにしました。
※雨の日は基本的には休むことにしています
走れるのも1時間程度だったので、しっかり走り込むことができません。なのでライブランを利用した5キロのタイムトライアルにしてみました。
ライブランの20分セッションはキロ4分で走れれば5キロ走りきれます。とりあえずの目標はそれです。ただ今回はキロ4分13秒で、サブ3ペースでは走れましたが記録更新とは行きませんでした。キロ4はまだめちゃくちゃキツいです。
いい刺激にはなりましたが、この週はショートインターバルもしているのでちょっと負荷が大きかったですね。
シューズはミズノのウエーブリベリオンプロです。
今はプロ2が出てますね。路面が濡れてたり雨が降っているときで速いペースで走るときはだいたいこのシューズで走っています。アウトソールへの信頼性がハンパじゃないのです(^^)。
土曜日｜ファルトレク20キロ
この日も朝から雨模様でシャワーランとなりました。ベースジョグの予定でとにかく20キロ走るというのが目標でしたが、雨が降り出すと一定のペースで走るのが鬱陶しくなるので、ペースに変化をつけるファルトレクに切り替えました
1キロごとに4:30⇔5:00で前後ジョグがあり最終的に4:30を8本走りました。
この練習のいいところはキロ5分が楽に感じて走れるようになることです。20キロ走もクリアできて、びしょ濡れでしたがいい練習になりました。
シューズはアディダスのアディゼロアディオスプロ3です。
今年の箱根駅伝で優勝した青山学院がアディダスをメインで履いているので、このシューズも発売からそれなりに経っていますが再注目されています。
レースに練習にと400キロ近く使っていますが、やはりワタシの脚には一番馴染みます。走っていると特に前に進む感覚が気持ちいいんですよね。
ただ市民ランナーとして色々なシューズを履けるのも特権と思っているので、このシューズにこだわらず次のレースは他のシューズでチャレンジするつもりです。
日曜日｜筋トレ＋リカバリーラン10キロ
日曜日はパートナーとのゆっくりジョギングの予定です。ワタシの方が早起きなので起きてくるまで筋トレをしていました。
6:30より速いペースだとキツく7:00近くだと楽に走れるようで、ゆっくり走るのもなかなか難しくペーサーさんの仕事の偉大さを実感しました。
自分が初めてランニングをしたときは、確か6:20で3.5キロぐらいだったと思います。それに比べたらパートナーなんて全然走れているのに、初心を忘れたらダメですね^^;。
シューズはナイキのインビンシブルラン3です。
ワタシの手持ちのシューズでは一番速度が出ないシューズを選んでいます笑。
一週間の総走行距離74キロ
この週は74キロほど走ったようです。ワタシ的には若干少ない走行距離で、北九州マラソン2024に向けて負荷を下げてきている結果とも言えます。
実際にはまだ3週間以上あり、レース前のテーパリングは本当に難しいです。休んだからって走れるけど痛めている節々が完治するわけでもないので、休みまくればいいということでもないですし。
北九州マラソン当日には歳を一つ重ねていることになります。年々衰えていく体との二人三脚が続きますね。
