マラソン2年生でサブ4を達成したマイランナーのゴウタロウです。2023年秋にフルマラソン3時間45分切り(サブリノ)を目指して日々練習を積み重ねています。
次なる本番レースを下関海響マラソン2023と決め、その半年前ぐらいになる2023年第4週の練習風景をお届けします。
ランニングを始めてまだ2年未満でサブ4を達成した市民ランナーの練習内容が参考になれば幸いです。
目次
月曜日｜Tペース走
月曜日はMペース(5:00/km)ジョグの日。しかしGarminの設定を間違えてTペース(4:40/km)で最初から最後まで走る羽目になった。正直キツかった…
これがキツいようじゃダメなのですが、サブ4達成して次なる目標を設定したばかりだから焦らない焦らない…
シューズはHOKAのCarbonX3↓
HOKAのカーボンシューズなので速いスピードにも十分対応できます。
火曜日｜休養日＋筋トレ
火曜日は仕事が忙しい日になることが多いので、基本的にランオフ。
いつもどおり自重筋トレ＋エアロバイクで他の部位を鍛えてます。
自重トレの内容はいつも一緒で
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動
- 上腕二頭筋運動
- カーフレイズ
- 背筋運動
です。ランナーに流行りのプランクは腹筋運動に組み込んでいます。
エアロバイクの機種はこれで↓
負荷を最大にしても軽いので、重力から開放されて股関節を動かしている程度の運動です。
水曜日｜Tペーステンポ走
水曜日はポイント練習日で、今回は前後ジョグを含めたTペース走(4:45/km前後)をGarminの指示で行いました。
スピードを出すときのシューズはアディダスのアディゼロアディオスプロ3を選択。
このシューズはナイキのアルファフライ・ベイパーフライやアシックスのメタスピードシリーズに負けるとも劣らないアディダスが誇る最速シューズの一角です。
ポンポンとトランポリンのように跳ねて前に進むので、その負荷に耐えられる脚力があればめちゃくちゃスピードが出ます。ワタシにはハーフが限界ですが^^;
木曜日｜Eペースジョグ＋筋トレ
ポイント練習の次の日となる木曜日は筋トレとEペースジョグでリカバリー。
画像はTwitter(@ugoraba)で日々のランニングを更新しているものを流用しているのですが、この日はランニングデーターを載せるのを忘れてました。
こんな感じです。今のところEペース(設定5:40/km)をリカバリージョグにもしているのですが、それが正しいかはよく分かっていません。もっとゆっくりの方がいいのかな…一応「楽に走れるペース」としているのですが。
シューズはホカオネオネのクリフトン8です↓
脚を労って走るときはこれ一択ですが、すでに走行距離が800キロに近づいてきて最新のクリフトン9に買い換える必要があるのかも、と思っています。
金曜日｜Eペースロングジョグ
金曜日は一応ロングジョグ設定の日。「早起きできたら」の注釈付き。平日で仕事があるので、起きれなかったら十数キロだけになるけどこの日は自然と早起きできたので20キロ頑張りました。
ペースはEペース。股関節周りの筋肉がまだ悲鳴を上げ続けているのでムリは禁物です。
ただEペースなので、ちょっと冒険して今まで行ったことがないコースに向かってみました。標高100m程度のお山なのですが、見晴らしがいい美術館があってラン風景を毎日激写しているワタシにとってはまた1つナイスなスポットを見つけました。
ただココ、暗いと道がめちゃくちゃ怖いので夏しかいけません^^;
シューズはアシックスの「S4」↓
Eペースにしてはハイスペックなシューズですが、本番用シューズに定めたので大切にしすぎて逆に練習ではあまり履かなくなっちゃいました。もったいないので久しぶりに引っ張り出した次第です。
土曜日｜Eペースロングジョグ
土曜日も金曜日に引き続きEペースの距離走をしました。
ワタシのフルマラソンに対する練習の考え方はスピードより持久力です。特に筋持久力。
だからインターバル走はあまりやらずなるべく長い距離を走ることに重きをおいています。
ただ代表的な距離走である30キロ走や3時間走はやっぱりキツいんですよね。
それ故距離走は20キロ＋20キロのセット練習を基本にして30キロ走から逃げています。暑くなってくるし、夏は2日間合計で30キロ走れたらいいかな、ぐらいの感じです。
今回の距離走のお供はOnのCloudMonsterです↓
今回は今まで走ったことがないルートを新規開発するつもりだったので、そういうときはだいたいこのシューズを選んでいます。
なぜならばジョグにもスピード走にも距離走にも対応でき、山あり谷ありの起伏走も難なくこなし、ワタシはブラックを選んだからですが、多少の汚れは気にならないのでとんでもない道になっても走破できる、そういう安心感があるからです。
日曜日｜リカバリージョグ＋筋トレ
日曜日はだいたいパートナーと一緒にジョギングをして、そのペースがちょうどよいリカバリージョグになっています。
今月はフルマラソンのレースがあったのでしばらく距離走セット練習を控えていたから、流石にダメージが大きくてこのペースでもボロボロでした。
リカバリージョグの時はいつもHOKAのクリフトン8をチョイスです。ちょっとクッションが弱くなってきたかな〜と思う今日このごろです。
ワタシの練習計画は日曜日をしっかり体を休める日と決めています。と言っても子どものなんやかんやでそうそう楽じゃないですけど…この日は小学校の運動会でした(^^)
一週間のまとめ
この週はワタシの通常練習メニューをそつなくこなせた感じです。
一週間の総走行距離は80キロ弱です。特別なこと(大会や旅行など)がなければ、いつもこのペースで練習を続けて、一ヶ月の総走行距離は300キロ弱になるかな〜という感じです。
少なくとも200キロは大きく超えるようにすることだけは意識しています。サブリノを目指すためには必要でしょう。
まとめ
2023年5月第4週の練習風景をお届けしました。スペックとしては、ランニング2年生(それまで陸上競技の経験無し)、フルマラソンのPBが3時間46分37秒、今シーズンサブリノ(3時間45分切)を目指す47歳のおっさんの練習メニューです。
何かしらの参考になれば幸いです(^^)
