サブ3.5を2023年11月に1回だけ達成したことがあるアラフィフランナーのゴウタロウです。
冬の本番レースと位置づけた北九州マラソン2024まであと2週間となった状態での練習風景をお届けします。
基本は疲労抜き期間として長くない距離のジョグが中心となり、本番一週間前に10キロのマラソンペース走を入れてみる、という流れになっています。
目次
月曜日｜ランオフ(エアロバイク40分)
前週土曜日から発した体調不良が続いており、また土砂降りだったため前日に引き続きランオフとしました。
ただ少しは体を動かさないと、ということで、エアロバイクを漕いでみました。負荷も少なく、トレーニングとしての効果はほぼありません。股関節を動かしてみた、ぐらいの感覚です。
火曜日｜ベースジョグ9キロ
火曜日は仕事が朝の出勤時間がいつもより早く仕事内容も忙しめなので通常ランオフデーとしています。
しかしこの日を休んでしまうとランオフ三日目となり、そうなると調子を取り戻すのに多少時間がかかってしまうことになります。
また体調も回復傾向にあったため、体の調子を確かめるために軽くジョグをしました。何も考えずその時の調子に合わせて走るのは楽しくて楽です。
ずっとベスト更新を目指した追い込む練習が続いていたのでホッとします。
シューズはアディダスのボストン12です。
非の打ち所がないシューズだとは思いますが、カーボンシューズに慣れてしまうとちょっと物足りなさを感じます。
水曜日｜テンポ走10キロ
この日は体調の回復具合を確かめるためテンポ走をしました。テンポ走とはマラソンペースより速く閾値よりちょっと遅いペース、とワタシの中では解釈しています。
通常は8キロぐらい走るのがいいのですが、レース2週間前を切って疲労を残さないために6キロのテンポ走としました。ちょっと身体が重かったですが、走れることだけは確認できました。
シューズは雨だったのでミズノのウエーブリベリオンプロです。
ワタシの中では雨の中で最も安心して走れるカーボン入りシューズという位置づけです。
木曜日｜ベースジョグ11キロ＋筋トレ
普段なら物足りなさを感じて起伏走にしてしまうタイミングのこの日ですが、疲労抜き期間として自重して平地のベースジョグにしました。
通常は20キロ程度走るぐらいなら何も食べずに出発する朝ランですが、本番を想定して羊羹を食べてから走り出してみました。
それが関係しているかは分かりませんが、そんなに疲れていないはずのタイミングで身体も重く脚も重く苦痛なジョグとなってしまいました。
やはり慣れないことをしてはいけませんね。本番も直前だったら固形物じゃなくてジェルを食しているんだから、本番を想定するならエネルギージェルにしておけばよかったです。
シューズはジョグシューとして信頼しているホカのクリフトン9です。
ただ足が重かったので、もっと推進力があるシューズにすればよかったとちょっとだけ思いました。
金曜日｜ベースジョグ11キロ
この日もベースジョグだけにしてレース前として疲労を溜め過ぎないように気をつけます。ただそうなるといつも同じコースばかりになってしまうので、この日は少しだけ起伏があるコースにも向かいました。
日々のランニングではそうやってコースを考えるのも楽しみの一つです。
シューズは手持ちジョグシューズ3足のうちの一つ、NIKEのインヴィンシブルラン3です。
↑ネットではずいぶん高騰しているので、欲しい場合はNIKEの公式サイトから買いましょう。
このシューズ、最初は重くて走りにくくてイマイチでしたが、ジョグシューズと割り切って付き合っていくとなかなかいい感じです。
土曜日｜キロ4分30秒ペース走12.5キロ
土曜日は本番レース一週間前として、最後のしっかりした練習をする日です。テーマは仮想レースの入りペースです。
今回は連続サブ3.5を目指しますが、影のテーマはサブ200です。その場合平均ペースでキロ4分40秒が必要になってきます。
イーブンペースで最後まで行くのは厳しいので、調子を確かめるためにも貯金を作るためにも最初は速めのペースで突っ込む予定です。それがキロ4分30秒です。
この日はスタートは混雑を想定してちょっと遅めにアップペースで走り、その後ペースアップしました。
一応課題はクリアしたのですが、余裕度からするとキロ4分30秒でずっと行くのは絶対に無理そうでした。まあなるようになるでしょう。
シューズは本番に履く予定のHOKAのロケットX2です。
まだNIKEのヴェイパーフライ3と悩んでいるのですが、キロ4分30秒が余裕で走れないようならやはりヴェイパーフライは時期尚早でしょう。
日曜日｜筋トレ＋リカバリージョグ5キロ
本番一週間前に入って疲労を完全に抜きに行く期間です。この日は走らなくてもいいと思っていたのですが、パートナーがやる気を見せていたのでそれに付いていく形でジョグをしました。
走る前はストレッチついでに筋トレを軽くしていました。
写真は北九州マラソンのスタート地点です。今年はAブロックなので混雑回避でロケットスタートをするつもりです(^^)
一週間の総走行距離｜60キロ弱
レース2週間前は60キロ弱走ったようです。普段は80キロ前後走るので、意識して走行距離を落とした結果です。
最後の一週間はランオフデーを増やし走る距離を減らし、疲労をしっかり抜いていく予定です。具体的には本番前3日間はほぼ走らないつもりです。
普段から走りまくっているサブ3レベルのランナーは直前でも10キロジョグぐらい平気でしていますが、ワタシはそうはいきませんからね。ただ普段は毎回10キロ以上走るのを目標にしているので、体がウズウズ走りたがってしょうがないのだけは困ったものです。
