北九州マラソン2024で下関海響マラソン2023に続くサブ3.5を目指しているアラフィフランナーのゴウタロウです。
本番まで3週間を切ってきたので、3週間前から2週間前を意識した練習に入ってきています。よく言われているのは普段より「量(距離)」を落として「質(ペース)」を変えない、と言うことです。
そんなんで自然とペース走が中心となってきます。ただ普段から長い距離を走っている人は距離もそんなに落としてないイメージです。
この週は途中で1月最終日が含まれるので、月間総走行距離にも途中言及しています。
目次
月曜日｜マラソンペース走13キロ
月曜日はマラソンペース走です。この練習が恐らくレース直前では中心になるのでは、と思っています。
前後がジョグで10キロをマラソンペース(予定)のキロ4分40秒で走ります。そのペースはフルマラソンだと3時間17分ぐらいなのですが、もちろん42キロをそのペースで走れるわけではありません。
サブ3.5を余裕で達成するためにはキロ4分55秒平均が必要です。もちろんそのペースで最後まで走れるわけではないので、余裕を作るという意味で4分40秒です。イメージとしてはハーフまではそのペースで、その後は粘る、30キロ過ぎてペースが落ちても前半の貯金でサブ3.5、となります。
サブ3.5を達成した下関海響マラソンでもそんな感じでした(↑)。世はネガティブスプリットが推奨されていますが、平凡な市民ランナーは無理ですから(^_^;)。体より心の余裕がありません。
というわけで、本番までこのペース(4分40秒)での練習が中心になります。
シューズはLi-NingのFeidian3UltraMarathonです。
正直走った感じアディダスのアディゼロプロ3とすごく似ているので、あえてこのシューズを選ぶ必要はないかなぁ、とは思います。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
この日はめちゃくちゃ天気が良くて、しかもこの週は他の日は天気が悪い予報だったので走りたくてしょうがなかったのですが、仕事に支障があるためランオフです。早起きはできたので、久しぶりに筋トレをみっちりすることができました。
水曜日｜変化走19キロ
らんチューバーさんのまかランさんも女子のフルマラソン日本新記録を打ち立てた前田さんも、レース前の有効な練習として「変化走」を上げていたので、この日は変化走を絶対する！と決めていました。
ただ玄関のドアを開けたら予報通りの雨模様…めげずに出発です。
前後ジョグで、2キロ(4分30秒)⇔1キロジョグ(5分前後)を5セットです。ホントは3キロ⇔1キロにしようと思ったのですが、ちょっと気持ちが引けて妥協しました^^;。
実際は4分40秒のペース走がベストなのかも知れませんが、本番前でそれをすると疲労が溜まるので、それを回避するための変化走です。
でもこの変化でも平均するとサブ3.5ペースより速いので、自信に繋がります。シューズはアディダスのアディゼロプロ3です。
このシューズはアウトソールがツルッとしているようで意外に濡れ路面にも強いので、雨が降りそうなときは履いています。まあレガシーハーフマラソンでびしょ濡れになってしまったので、大切なシューズだけど濡れるのに抵抗がないだけ、とも言えます。
2024年1月の総走行距離｜384キロ
2024年の1月は384キロ走りました。正月明けのスノボ旅行などがあったわりにはなかなか走れたと思います。
フルマラソン本番の直前月はだいたい350キロ以上は走っています。恐らく20キロ走の頻度が増えるからだと思います。
今回嬉しかったのが走った日の平均が17キロとなっていることです。フルマラソン攻略のためには1回の絶対的な走行距離が長い方がいいと思っているので、目標の1日平均10マイル(16キロ)を初めて超えて目標達成できました。
身体が元気だからこれだけ走れているのかと言われればそんなことはなく、左の足底腱膜炎的な痛みは発症してから全く無くなっていませんし、カーボンシューズの影響から来たのか左＜右の股関節痛もこれっぽっちも良くなりません。
ただ三日間や一週間休んでみても全然治らないので、もうそういうものだということで走りながら付き合うことにしています。
幸い25キロぐらいまでは多少痛くても走れることは分かっていますので。一応どこかで診てもらうという選択肢は持っているのですが、どこにかかればいいのか分からないのでそのままズルズルと経過しています。
木曜日｜起伏ジョグ16.5キロ＋夕筋トレ
北九州マラソンまで3週間を切ったので、ポイント練習以外は基本的にジョグの日にしようと思っています。この日もそうでした。
ただ走り出して1キロも行かないうちにおタバコをふかしながら歩いている人とバッティングしそうになったのです。
ワタシが朝ランが好きな理由はいくつもありますが、その一つに人が少ない→おタバコちょうだいのリスクも減る、ということもあります。
※おタバコをNGじゃないエリアで責めることなんてありませんがランニング中に副流煙は勘弁して欲しい、と思うのは自然なことと思っていただけたら…
まさか早朝4時半過ぎにおタバコさんとバッティングするなんてめったにないことなので、思わず避けるために方向を変えて、その方向が山方面だったのです。それでこの日はただのジョグじゃなくて起伏ジョグにしようと決めました。
結局はジョグなので程よい刺激になりペースは上げずに気持ちよく走り終わりました。元々坂道は苦手ではなかったのですが、やはり起伏走を積極的にしていると強くなるなと言う実感はあります。
この日のシューズはミズノのウエーブリベリオンプロです。
いまは「2」が出ていますね。この日は雨模様だったので雨でも安心のこのシューズにしました。登り坂ではよりこのシューズの特殊な構造が有利だなと実感しました。もちろんその分下りでは、ヒールストライクで走れないのでゆっくりペースで走りにくくなりますが^^;
金曜日｜ベースジョグ12.5キロ＋夕ラン(起伏走)6キロ
この日こそはつなぎのジョグの日。何も考えず好きなペースで好きなように走ってみました。
今はよりストレスが少ないコースを利用しているけど、今回は以前までよく利用していたコースに久しぶりに行ってみました。そしたら信号ストップが多すぎて閉口しましたね。やっぱりもうこっちにはあまり来ないかな、と思います。
シューズは初フルマラソンだった北九州マラソン2023で履いたHOKAのカーボンX3です。
当初HOKAでふわふわの走り心地の上にカーボンプレートの助力まであって最高じゃん！と思ってレース数週間前に買って、実際にレースでも使いました。
初フルマラソンで撃沈したのはシューズのせいではないですが、色々なシューズを試した今なら分かるけど、このシューズはそれほど厚底じゃないしふわふわでもない。むしろちょっと硬いぐらい。
中厚底で足の接地感を大切にしたいランナーならいいけど、ふわふわ大好きなワタシにマッチするシューズではなかったです。
もうレースでは履くことはないでしょう。気が向いた時に練習で引っ張り出してくるぐらいかな。
この日は夕方に子どもの習い事待ち時間に追加で走りました。
近くの小山を頂上まで2往復する起伏走です。レース2週間前だから無理する必要はないのでしょうが、ついつい登りたくなっちゃうのです。
土曜日｜ソツケン(3時間25分)設定21.1キロ＋妻ラン4.5キロ
この日は本番2週間前で最後のガチ練習をする日です。ホントは3キロ↔1キロの変化走をしようと考えていたのですが、岩本式ビルドアップ(ソツケン)に変更して自分の最終的な走力を確認することにしました。
設定はフルマラソン3時間25分で5キロごとにキロ4分50秒→4分40秒→4分25秒です。
これが地獄のようにキツイのでレース前に1回だけいつもチャレンジすることにしています。そして今回の結果は…
無事合格でした！つまり今現在フルマラソンを3時間25分で走れる走力はある、と判断できるということです。
ただ特に最後の5キロは全然余裕がなく、やはりサブ3.5が精一杯になりそうな気がしますね。
シューズはHOKAのロケットX2です。
毎週土曜日に勝負シューズを履いて本番シューズの選別をしているのですが、今のところの候補はナイキのヴェイパーフライ3かこのロケットX2でした。
どちらも良いシューズなのですが、このロケットX2の方が自然と走りをサポートしてくれる感じが強い気がしました。
ヴェイパーフライ3はエリートランナーも愛用しているぐらいなので、疲れてきてからの脚力がないとむしろ脚を引っ張られる感じです。
あくまでワタシ程度の走力からの結論なのですが、北九州マラソン2024の勝負シューズはHOKAのロケットX2にしようと思います。
この日はソツケンから帰ってきたら妻が起きてきておかわりジョグに引っ張り出されました。
ペースも6分30秒ぐらいで楽なはずなのに常に心拍数は160近くキツくてキツくて仕方なかったのです。で、その後体調を崩して何も食べれない体になりました…朝ランの時ってノー摂取カロリーで走っているから、終わったらしっかり休んで補給しなくてはいけなかったみたいなんですよね。
それをせずに走り出したら体を悲鳴を上げたみたいです。その後身動き取れなくなりました…
日曜日｜ランオフ
前日の体調不良がずっと続いて食事も取らなかったので、流石にこの日はランオフにしました。雨は上がったんだけどね。
たぶんフルマラソン30キロ以後に来るエネルギー不足とか低体温症とかそんな感じの症状だったみたいです。胃腸の不調が全面に出てたので絶食で一晩しっかり寝て、この日は少しましになりました。
しかしレース2週間前で長引くような体調不良を引きずるわけにはいきません。潔くランオフです。
一週間の総走行距離｜94キロ
この一週間は94キロ走りました。レース前としては十分です。というか全然「量」を落とせてません^^;。体調も崩してしまったことだし、以後は1回に15キロ以上は走らないようにしてペースは4分50秒前後のマラソンペースをなるべく維持してテーパリングしていきたいと思います。
