ランニング

【練習ラン】サブアレを目指すアラフィフランナーの一週間の練習風景(2024年3月第2週)

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サブアレを目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。「アレ」とは何か?それはアレですw

とにかく2024年2月の北九州マラソンではサブ200を達成し、ネットタイムでは3時間15分2秒と3時間15分切りまでもあと少しでした。

年齢はアラフィフでも前半の方ですが、後半になったらベストタイムを出すのは増々きつくなります。それ故、50歳になるまでにサブアレを目指すことにしました。

そんなアラフィフ前半ランナーの一週間の練習風景をお届けしています。

月曜日|リハビリラン9.6キロ+夕ラン4.6キロ

北九州マラソン以後今までにないところに痛みを感じたので初めて整体院で診てもらって、リハビリランを再開して三日目となったのがこの日です。

とりあえず施術してもらって走ってみて様子を見て…の繰り返しになるようなので、まずは走ることにしました。しかもペースは若干上げて。

ゆっくり走った方が脚に対する負担が大きいことがあるのもよく知られていて、ペースを上げた方が痛くないこともあるんです。

脚の痛みは北九州マラソン前からあるものも含まれているのですが、それでもフルマラソンを完走できるのはそのため(本番はペースが速い)なんですね。

シューズはBROOKS2足目となるハイペリオンテンポです。

前世代のシューズでだいぶ安くなっていたので、デイリージョグシューズの仲間として購入してみました。

ただ前のBROOKSもそうでしたが、厚底じゃなく結構硬めの接地なので長距離を走るにはちょっとつらいところです。まあそれは分かって購入しました。10キロぐらいのジョグやパートナーとのランニング時に活躍してもらうと考えています。

火曜日|ランオフ(筋トレ)

火曜日は定例のランオフデーです。久しぶりにガッツリ筋トレをしました。

長く速く走るためには筋肉はそこまで必要ないのは知っているのですが、カッコいいバディを家族に自慢するために頑張って続けています。

水曜日|変化走14キロ

本格的に練習を再開するこの日のメニューは変化走です。変化走はワタシが次なる目標を定めたときにまず行う練習です。

ベストを目指すためにはフルマラソンの平均ペースを上げなくてはいけないのですが、当然いきなり速いペースで練習はできません。

インターバル走などから入ることもあるのでしょうが、ワタシはどちらかといえばスピードはなく持久力型なので、ロングジョグの中でペースの上げ下げで練習することにしています。

やり方としてはジョグの合間に距離や時間を決めてペースを上げるのですが、一般的には「流し」とか「ウインドスプリント」とも言われます。

ただそれとも違って感覚的にはインターバル走の休憩時間もしっかり走る、といった感じです。

こんな感じです。サブ3.5を目指していたときには速いペースをキロ4分30秒に決めて1キロ走っていたのですが、サブアレは流石にペースがキツすぎるので400メートル走って600メートルジョグをできる限り繰り返してみました。

やってみて分かりますが、サブアレへの道は遠く険しいです…

シューズは濡れ路面だったのでミズノのウエーブリベリオンプロです。

今は「2」が出てますね。試し履きしてみてこっちも欲しくなったのですが、正月のセールで買って履いてないレースシューズが2−3足あるので、流石に自重しています。

木曜日|ベースジョグ12キロ+夕筋トレ

前日の変化走のダメージ(筋肉痛)が思ったより大きかったので、この日は大人しく優しいシューズでジョグに徹しました。

ジョグでも、いやジョグだからこそなかなかきつい1時間でした。ただその脚の重さが自分を強くすると信じて、ペースを落としすぎずジョグをします。

シューズはHOKAのクリフトン9です。

脚に優しいシューズではありますが、シューズからの反発を使う走り方にすっかり慣れてしまったので逆に走りにくかったりしました^^;

金曜日|ベースジョグ18キロ

週末のポイント練習に備えてこの日もベースジョグです。ただそろそろ20キロを無理なく気負うことなく走れるように戻らないといけないので、20キロ目指して走り出しました。

が、ご覧のように到達できませんでした。まだまだ脚が重くて前に出ない状態でした。股関節を中心に痛いところはまだ痛いので、無理をしないように気をつけています。

シューズはナイキのインビンシブルラン3です。

相変わらずネットでは高騰しているシューズなので、NIKEの公式で買いましょう。ナイキの特徴であるズームXのモチモチ感があって柔らかくて脚に優しいのですが、それなりの重量もあり反発はないので、ゆっくり走っても速く走っても結構きついシューズだとは思っています。

土曜日|ファルトレク21キロ

土曜日は絶対に完遂すると考えていた変化走20キロです。

まず20キロはちゃんと走っておきたかったというのはあります。ガチで走る予定はないのですが、3月24日にさが桜マラソンでフルマラソンを走る予定です。

ファンラン予定とはいえ40キロというのはとてつもない距離なので、いつも通り20キロは練習でも普通に走れるように戻らないといけません。

さらにサブアレをめざす変化走を組み合わせてのハーフランニングとなりました。

速いペースはキロ4分〜4分15秒を目指し500メートル、レストで500メートル、それを1キロごとに繰り返す変化走です。キチッと決めているわけじゃないのでファルトレクと言ったほうがいいとは思っています。

5本走るとかなりキツイので、そこで間にジョグを1キロ追加したりして、なんとか完遂しました。この練習で強くなってサブアレを目指していきます。

シューズはさが桜マラソンで使用予定のアシックスS4です。

ファンラン予定ではあるんですが、エイドとエイドの間はそれなりにペースを上げる予定なので、このぐらいのシューズが丁度いいかなと思っています。

日曜日|リカバリージョグ6.5キロ

日曜日は仕事もあるし前日の疲れもあるし走らなくてもいいかなと思っていましたが、ちょっと早起きしてしまったので軽く走りに行きました。

ついでにとばかりに、届いたばかりの2XU(ツータイムズユー)のMSCランコンプレッションショートタイツを試着して走ってみました。

2XUのコンプレッションショートタイツはエリートランナーだけが履いているイメージだったのとポケットが少な目だったので遠慮していたのですが、今作ではサイドのポケットが増設されたとのことでついに手を出してしまいました。

↑は新作ではなく、新作はまずは公式ページでお求め下さい。

感想は別ブロクにしようと思いますが、背中に一番大きいiPhoneが入り薄型のジェルを4−5個は余裕で持っていけそうな感じでなかなか良きです(^^)。

ちなみにこの日のシューズはアディダスのアディゼロボストン12でした。

このシューズは柔らかめの中でも反発が欲しいワタシにとってはベストなシューズで、もしジョグからスピードを出す練習でもレースでも1足しか持てないとなったらたぶんこれを手にすると思います。

一週間の総走行距離|86キロ

今週は86キロ走りました。元々の練習量に戻ってきたようです。

2週間後のさが桜マラソンに参加予定なので本来ならここからペース(量)を落としていくところなのですが、さが桜マラソンではファンラン予定なので特に調整はせずに練習量を落とさず挑みたいと思っています。

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