サブ4達成のために生まれたレース「Challeng4」OSAKAに参加してきました。
初マラソンとなった北九州マラソン2023ではEブロックからのスタートでスタートまで6分以上かかり最初の混雑を抜けるのに時間と脚を使い、残念ながらサブ4を逃しました。
もちろんそれは言い訳で実力不足だっただけたとは分かっていますが、もう47歳でマラソン年齢的にも下り坂、この歳でサブ4を達成しておきたいという強い思いがあって、この大会に参加することを決めました。
大会の特徴は公式ページに載っていますが、記録を狙うためのフラットなコース、ランナーのタイプに合わせた3段階のペースメーカー、こまめな補給や応援など至れり尽くせりです。
何よりも魅力的だったのが少人数の開催ということです。なおかつ実力が似通った人同士なので、渋滞によるタイムロスはほぼないだろうと期待していました。
今回のOSAKA大会では600人弱の参加となり、1,200人ぐらいまでは想定していたようで当日受付まであり、予想よりは人は集まらなかったみたいです。こちらには朗報でしたが…
コースは他にも多くのマラソン大会が開催される淀川の河川敷です。ワタシにとっては初コースですが、YouTubeでの他の大会で雰囲気は確認できます。
今回は前日からの雨模様ですが、大きな水たまりの場所まで事前に分かってました(笑)。
challeng4はアシックスがサブ4達成のために開発したと言われているシューズ「S4」のための大会と言ってもいいぐらいなので、協賛のアシックスブースが用意されていました。
- S4をレンタルしてレースに参加できる
- メタスピードシリーズのためし履き
- 参加賞のTシャツに自分のタイムをプリントしてくれるサービス(無料)
などがありました。
たった500円だったのでワタシはS4をレンタルしてレースに挑みました。
本来練習でためし履きもしてないシューズで本番に挑むのは無謀もいいところなのですが、S4は履いたことがあるしレンタルシューズもキレイに洗ってはあるけど新品ではないので、ワタシにとっては普段の自分のシューズと全く同じように走れました。
実際のレースは第9waveまで分かれたウェーブスタートで、別に速くもないのになぜかワタシは第1waveスタートでした。
ペースメーカーはポジティブ(前半先行型)・イーブン(イーブンペース)・ネガティブ(後半追い上げ型)の3つに分かれていて、自己申告でwaveが決まります。
ワタシは前半先行型登録で、だいたいペースメーカーの方は5分30-35秒ペースで刻んでいくということでした。サブ4に必要なペースは5分40秒です。
コースは片道5キロ往復10キロを4周して最後プラスα走る道順です。最初の2.5キロまではペースメーカーに付いていったのですが、正直密集の中で走るのが大変だったので飛び出しました。
参加人数が少ないこともあって、ペースメーカーより前に出たら最後までほぼほぼ単独走でした。向かい風のフェーズはなかなか大変でしたが、自分は向かい風のほうが何故か速かったです。
自分のペースで刻み続けてペースメーカーさんに追いつかれることもなく、2回目のフルマラソンでなんとか3時間46分37秒でサブ4達成することができました。
しっかりTシャツにもタイムをプリントしてもらいました。
ここでランニング2年生で陸上経験もなく素人ながらサブ4を達成するための私見をまとめておきたいと思います。ホント私見なので参考にしないでください。
- 長距離走は裏切らない｜30キロ走は必要だし20キロを走ることぐらいは抵抗なくできたほうがいい
- ペースメーカーに付いていかない｜サブ4前後の市民ランナーはペースメーカーと同じように最後まで同じペースで走り切ることなんてほぼ不可能と思ったほうがいいです
- 前半先行型がおすすめ｜プロの世界では常に後半追い上げ型のレースをしてますが、そんな事ができるならサブ4はとっくに達成しているはずです
- 20キロをキロ5分前半で行ける走力が必要｜前半先行型で後半の失速を吸収するためには普段の練習からキロ5分前半で10キロ・20キロを走るトレーニングがおすすめ
- 補給・給食は休憩時間｜補給時に失速してそこから上げるのは大変かもしれませんが、逆に休憩時間と思って脚を休めれば逆に脚は回る
- 途中で止まることをいとわない｜サブ4にチャレンジするレベルでは心肺機能より筋持久力が売り切れて脚が痛くなって走れなくなるというパターンが多いような気がします、途中で10秒でもいいから立ち止まってストレッチして脚をリセットすると意外に楽に走れるようになります
- OS1がホントおすすめ｜途中でどうしても陥る電解質・水分補給にはエイドの塩タブレットやスポーツドリンクでは最適とは言えません、OS1(特にゼリー)がおすすめです
あくまでワタシの考えなのでちょっと耳に入れる程度で自分で思うことを実践したほうがいいと思います。
ただまだ3大会ぐらいしか出たことないですが、サブ4のペースメーカに最後までついていける人って本当に一握りです。もちろん途中で先行する人もいるでしょうけど大部分は脱落しています。サブ3レベルだと多くの人が最後までついて行けているんですけどね。
一緒に走ってくれた川内優輝選手が言っていましたが、結構な人たちがエイドで減速してしまいそのまま脱落していっていたそうです。我々レベルだと失速しないエイド攻略法を練るより、その分の貯金を前半で作っておくほうがいいんじゃないかと個人的には思っています。
なので普段から20キロぐらいまではキロ5分前半のペースで練習して、レースでもそのペースでの前半逃げ切りを狙う。後半追い上げられるサブ4レベルの人はそういないと思います。
今回ワタシは同様のプラン(Garmin計測：前半キロ5分10秒前後・後半キロ5分25秒前後・平均キロ5分18秒)で駆け抜けてサブ4達成ができましたが、30キロ過ぎでワタシを抜いていった人は思い出せるだけでは10人もいなかったと思います。逆にワタシよりも先行した人も何人か追い抜きしました。
前半キロ5分でツッコめる方々でもそうなっちゃうぐらい脚は30キロ以降痛くて動かすのが大変になります。
まあペースメーカー周辺の集団走をワタシが苦手にしているだけなので、ついて行けるのならばそれにこしたことはありません^^;。
補給での休憩や立ち止まることについては、大前提として後ろに人がおらず走る人の迷惑がかからないところに移動することですが、今回のレースでもワタシは何度か立ち止まってストレッチをしました。これができるのも少人数開催のメリットではあります。
速度がちょっと落ちているところはエイド、極端に落ちているところは止まってストレッチしているところです。
時間は10−15秒と決めています。もちろん前との差が開くのですが、その程度の差は正直追いつけます。というか前半先行しておけばむしろ追いつく必要はなく許容範囲です。
後半脚が止まる、休憩が必要になる、歩くこともありうる、ということを考えれば前半先行は必須と思います。
まあそれができたのも今回が少人数開催だったからで、1万人を超える規模だと前半飛ばしたくても渋滞に巻き込まれて進めません。最初の5キロは様子見とかウォーミングアップとか言えるのはサブ3.5も切るような人たちの話で、サブ4レベルだと最初の5キロで慣れたスピードから抜け出すのは非常に困難です。
渋滞が多いけどそこそこ走れるサブ3.5-4ぐらいの人こそが最もスタート直後の戦略が必要なんだろうな、と思います。
まだ初心者に毛が生えた程度なので、あくまでワタシに合っていた戦略をワタシの考えをまとめただけなので、賛否両論ある内容なので気にしないでください。
今回のシューズはお伝えしたように「S4」です。
アシックスのS4、カーボンのくせに柔らかく非常に走りやすいです。前半はその柔らかさで脚を守ってくれて、後半きつくなった時に正しいフォームを意識すれば後押ししてくれる、そういうシューズです。ワタシの中ではレース本命シューズはこれしかないと思っています。おすすめです。
OS-1は医療現場でも認められている経口補水液で、真剣に水分と電解質を補おうと思うならこれ一択です。塩タブレットとかスポーツドリンクでもいいですが、走っているときにヤバい！と思った時飲めるように1つは持って行った方がいいと思っています。
まあでかくて重いのでシリアスランナーの人には受け入れられないでしょうけど…
今回ワタシは20キロ過ぎぐらいで、なんか脚が攣りそう？少し頭がぼ〜っとする？みたいな症状を自覚したときに飲みました。効果は絶大です(個人的な感想ですw)。
他の補給に関して言えばアミノサウルスに頼っています。
気温が上がってきて水分の補給は当然必要ですが、エネルギーに関してはマラソンの時間を4分割にして2と3にアミノサウルスを口にします。1は色々ですが、重いジェルエネルギー飲料、4は残り物ってところでしょうか。今回は4の補給を必要としませんでした。
元々早朝練習ばかりで補給無しで走っていることがほとんどなので、エネルギーを欲して服用するより義務のように手にとっていることがほとんどです^^;
