ランニング

【練習ラン】いよいよマラソンシーズン到来、サブリノを目指すアラフィフランナーの練習風景(2023年8月第4週)

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フルマラソンで3時間45分切り(サブリノ)を目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。いつものように一週間の練習風景をお届けしますが、この一週間の最後の日曜日には北海道マラソン2023が開催されました。

ワタシは未参加ですが、いよいよ暑い夏を耐え抜きマラソンシーズン到来という感じです。

毎朝汗だくになってなんのために走っているのか?自分自身に勝つためです(パートナーにはいつも、なんでそこまでするの?ってツッコまれてます)。来月9月に入りますと10月〜11月秋のフルマラソンシーズンの練習を本格化させなくてはいけません。

この週はその取っ掛かりとするべく、なるべく長く、またはなるべく速くを意識した練習をしてみました。

月曜日|ビルドアップ走10キロ+夕ラン3.8キロ

月曜日は今季最高と思っているジョグシューズであるOnのクラウドサーファーを履いて何も考えずに出発しました。

ただ走るのもいいのですが、なんとなく今までチャレンジしたことがないビルドアップ走なるものをしてみようと思い、1キロずつラップを上げてみました。

最初が5:50でスタートしたので適当にスピードアップしてみて、6キロの時点で4:40まで上げてみました。

そこから1キロずつペースを落としていくんだけど、練習としての負荷はともかく時計を見ないでペースを安定させるいい練習にはなったかもしれません(^^)。

クラウドサーファーは相変わらず反発なくて前に転がる感じも弱いので、ペースを上げるのに苦労します。

この日は夕方にパートナーとジョギングをして5キロ追加(Garminがスタートしてなくて記録上は3.8キロ)です。昔じゃ考えられませんが、今では5キロぐらい走るのは何でも無いことぐらいにはなりました。

火曜日|ランオフ(筋トレ)

火曜日はいつもランオフデー。筋トレだけしっかりして体に刺激を入れておきます。

ちなみにスクワットとかランジみたいな下半身の筋トレはしてません。日々走っていれば十分だし、むしろ四六時中脚は筋肉痛なのでできません。

水曜日|Eペースジョグ20キロ

水曜日はいつも適当ジョグの日なんですが、この日は早起きできたので久しぶりに意地でも20キロは走ろう、をテーマにしました。

8月は暑さというより旅行などでロング走が全くできておらず、できる時に20キロは走っておきたかったんです。

ジョグなのでシューズはOnのクラウドサーファーにして最大限脚には優しくペースは考えないように走りました。

久しぶりの20キロは、まず20キロ走るコースを考えるのが大変です。結局行って来いの往復コースにしてしまいました。しかもフラットで弱気…

木曜日|筋トレ+Mペースラン13キロ

前日ゆっくり走ったので、木曜日はカーボンシューズを履いて速く走ってみよう、をテーマにしました。

シューズはフルマラソンの勝負シューズであるアシックスの「S4」。ペースはキロ5分は切るのが目標です。

Garminの練習指示で乳酸閾値を高めるための「Tペース(4:30)/19分」を2本、という課題でしたが、なんとかクリアです。

実際は4:20ぐらいで走れています。フルマラソンでの必要な練習はとにかく距離を踏んで筋持久力を高めることだと思っていますが、今はハーフマラソン100分切りも目標にしているのである程度のスピード練習も必要です。

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S4、勝負シューズなので普段あまり履きませんが、やっぱり良いシューズです(^^)。

走る前に筋トレもしたのでかなりハードな負荷がかかる日でした。仕事もあるのに…

金曜日|リカバリージョグ10キロ

金曜日は疲れが溜まっていたのでリカバリーランでゆっくりのんびり走りました。

ペースを気にしなくていいので、地元の皿倉山登山道まで登ってみましたが、昨年の大雨により1年以上ずっと土砂崩れで通行止めのままです。

ここが開通してくれないと本格的な登山ランが日常でできません。

遊歩道を使えば登れないことはないのですが、そこは完全なトレイルコースで、平日早朝にしかも暗い中攻略するようなところではありません^^;

土曜日|ロングジョグ26キロ

土曜日はロングジョグの日です。最低25キロは走るべく準備をして車で出発しました。

北九州民にとってランニングの聖地である本城公園(本城陸上競技場)に久しぶりに行って、1周1.3キロのコースを周回したり、飽きたら外に飛び出して河川敷を走ったりしました。

この河川敷は初めて走ってみたのですがきれいに整備されていてとても気持ちよく走れました。30キロ走をするときのコースの候補になりますね(^^)。

シューズは相変わらずOnのクラウドサーファーです。

長距離を走るときの安心感が半端ないんですよね。脚に優しい。

日曜日|筋トレ+リカバリーラン9キロ

日曜日はパートナーと一緒に走り、ワタシにとってはリカバリーランペースとなります。

パートナーは大会に出たことがないのですし走るのも週に1−2回なのですが、今シーズンは10キロと20キロのレースに出る予定にしていて、完走できるように激励しています。

やはりレースに出るなら10キロぐらいは無理なく走れるといいですよね。

シューズは久しぶりとなるナイキのインヴィンシブルラン3です。相変わらずなんか重くてこのペースでもめちゃくちゃ疲れます。ワタシにとっては気持ちよく走れないシューズです。
※NIKEのシューズは全体的に一斉値上げしましたが、なかなか手に入らないシューズはさらに値段が上がっています。シューズ紹介のためにリンクを上げましたが↑、本来はもっと安いのでお気をつけください(でも手に入らない)

一週間の総走行距離94キロ

この一週間は94キロ走りました。結構走りましたね、20キロ以上を2回走ったのが大きいんだと思います。

サブ100分を目指すレガシーハーフマラソンまであと7週間、サブリノを目指す下関海響マラソンまであと10週間です。

本格的に練習するのはあと5週間ぐらいなので、このぐらいの練習はサクッとこなしていきたいところです。

ところで北海道マラソン2023ですが、暑さや雷雨で阿鼻叫喚地獄だったようですね。ワタシは早朝ランがほとんどなので、実は夏でも30℃を超えて走ることはほぼありません。

本番でスタート時がすでに30℃とか、一日ずれていたら最高気温が36℃とかヤバすぎです。走った後のビールとジンギスカンはとても魅力的ですが、これだけ気候が変わってしまった昨今、ちょっと参加しづらいレースになってしまいましたね。

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