フルマラソンで3時間45分切り(サブリノ)を目指すマイラー＋ランナーのマイランナーゴウタロウです。
ランニング2年生でアラフィフおっさんの普段の練習内容を1週間単位でお届けしています。
目次
月曜日｜スロージョグ15km
月曜日は通常Mペース走(キロ5分)を行う日なのですが、体に重い疲れを感じてとてもそんなペースで走る気がしなかったのでゆっくりとスロージョグに切り替えました。
その割に距離が増えてしまったのですが、走り始めたのが早かったからで、ダラダラと山道方面の起伏を走りました。
疲れの原因は、今思えば先週のトレイルランのような気がします。途中膝に手をついて呼吸を整えなくては心拍数が早すぎてとても走れないような状況になったので、負荷が高かったのかもしれません。
無理は良くないですね。
シューズはHOKAオネオネのクリフトン8です。
最新はクリフトン9ですが、機能的には大きな違いはないので型落ちの8を買うのもありだと思います。ワタシはすでに800キロ近く走っていて、次なるリカバリーシューズを思案中です…
火曜日｜休息日
火曜日は通常ランオフ日ですが、筋トレやエアロバイクなどで体を動かしていました。
しかし引き続き疲れが取れず朝も早めに起きれなかったので、久しぶりの完全休養日としました。
若い子たちと同じようにはやはり走れませんな…(いやもっと走っている年上の方々もものすごくいるのがこのマラソン界隈ですが^^;
水曜日｜Eペースロングジョグ20km
完全休養日明けの水曜日、体はともかく気持ちは走らなくては！となっていたので、早起きできたこともあり20キロ走ってみることにしました。
時間に余裕があったのでEペースで季節の紫陽花を楽しんだりしながらゆっくりジョギングです。
平日の20キロはその後の仕事でキツイこともありますが、それが普通になるぐらい20キロに慣れるのは一応目標の一つです。
シューズはアシックスのS4。カーボンシューズですがクッション性もしっかりしているので、ジョグシューズに適しているかお試し中…
ジョグをするにはちょっと足裏が硬いかも、と思いました。あと1ヶ月以内に新色が出るので、買うならそちらを待つのもありです。
木曜日｜5キロTT(タイムトライアル)＋夜筋トレ
早朝ランが基本のワタシは目覚ましを4時40分にセットしています。起きて準備体操して出発して、朝の出勤準備に間に合うように10キロ1時間は走れることが基本方針です。
ただ最近目覚ましが鳴るより早く起きることが多いので今週はずっとオフにしていました。そして起きた時間によってその日の練習内容を決めるという…
で、この日はやはり疲れが溜まっているのかやや寝坊気味になってしまい1時間も走れません。
そこで最近サボっているスピード練習をすることにしました。具体的には5キロのタイムトライアルです。
結果平均ペース4:22/kmには満足していますが、自己ベストではないですし、こんなに死ぬ気で走ってもサブ3の人のフルマラソン平均ペースにも及ばないとは恐ろしい世界です。
ワタシはサブ4ランナーとしては走っている方だと思いますが、第一の目的はダイエットでもありサブ3は絶対に目指さないと思います。頑張ってサブ3.5かな、とこの結果を見て思いました。
シューズはアディダスのアディゼロアディオスプロ3です。
手持ちのシューズで最速を出すなら間違いなくこのシューズです。
金曜日｜Mペース走10キロ弱
金曜日は早起きできたらロング走、と決めている日なのですが、またもや自然に早起きはできなかったので月曜日にできなかったMペース(キロ5分)走に決めました。
まだキロ5分が体に馴染んでいないのかペースは速めになってしまいます。
別に悪いことではないのですが、速いペースで無理に練習を重ねると怪我のリスクが高くなるので、ちゃんとサブリノを達成できるペースで練習しなくては、と思いました。
シューズはHOKAオネオネのカーボンX3です。
S4を入手してから出番が減っていますが、5キロ以上走るととてもいいシューズなのは実感します。
土曜日｜Eペースロング走21キロ＋夜筋トレ
土曜日は早く起きても遅く起きてもロング走の日です。前日20キロ走れなかったので、本来30キロ走るべき日なのですが、体がそこまでもたない気がしたのでハーフまでにしました。
普段は起伏が多い地元を走ることが多いのですが、たぶん長期休養しないと治らないだろう左足底の痛みや右股関節の痛みを抱えているので、脚の負荷軽減のために今回はフラットなグランドを主に走りました。
普段起伏ばかりだとフラットなコースは楽ですね。その分面白みが少ないですが…
ペースはEペース(キロ5分40秒)でいいやと思っていたけど、結果的にEペースとMペースの中間という中途半端な速度になりました。
実際サブリノを目指すならフルで平均ペース5分20秒/kmは絶対条件なので、まあ練習としては悪い速度ではありません。
シューズはOnのクラウドモンスターです。
今回のような土のグランドを走るときは、ソールが黒だしきれいにするのに拭きやすいのでついついこのシューズを選んでしまいます。
しかしこのシューズも700キロを超え、ソールが場所によってはツルッツルです。シューズの限界っていつなのか分かりにくい…
日曜日｜リカバリージョグ
普段キツめの練習は金曜日ー土曜日のセット連にしているので、日曜日はだいたいリカバリージョギングをしています。ゆっくり走る練習とも言います。
シューズはHOKAのカーボン3で、スロージョグにカーボンシューズは分不相応ではありますが、ソールが広めで安定しているのでこういう出番があってもいいかな、と思っています。
一週間のまとめ｜総走行距離87キロ
今週はEペース走多めで87キロ走りました。夕方にちょこっと走っていますが、これは何かのついで(子どもの習い事の待ち時間とか)なのでスロージョグ程度です。そして週に2回の20キロ走も一応クリアです。
総走行距離を追ってもしょうがないという意見もありますが、特にワタシのような陸上未経験者はまずはしっかり距離を踏むことが重要だと思っています。
フルマラソンは筋持久力が大切なので、42キロを走りきれる脚づくりを目指しています。
あと、普段短めの朝ランの前にしていた筋トレを夜の寝る前や夕食前にすることにしてみました。体の疲労のせいか、筋トレ後に走りに出るのがちょっとつらかったのです。でもやらないという選択肢もないのでこの時間です。
本来フルマラソンを走り切るには筋トレは必ずしも重要ではありません。ただワタシはガリッガリのサブ3ランナーになるより細マッチョなサブリノランナーになりたいな、と思っているだけです^^;
