フルマラソンで3時間45分切り(サブリノ)をめざすアラフィフランナーの一週間の練習風景をお届けしています。
もう年齢も年齢だしサブ3とか絶対に目指せませんが、常にサブ4を達成、頑張ればサブ3.5に手が届けばいいな、というざっくりした目標で毎週頑張っています。
最後に今季のマラソン大会参加の目処をちょっとだけ追加しています。
目次
月曜日｜トレッドミル8キロ＋リカバリージョグ5キロ
月曜日は、前日に福岡市の愛宕浜で開催されたあおぞらリレーマラソンに参加した慰労のためにそのまま家族で福岡に泊まっていたので、福岡市で旅ラン！と思っていたのですが、あいにくの土砂降りだったのでホテルのトレッドミルで我慢しました。
トレッドミル、正直嫌いなんですよね。走行距離やペースがどうにも怪しい。普通に考えたら機械が回っているローラーを測定しているのだから正しいはずなんだけど、外で走ったときの結果と実感として大きな乖離を感じるのです。
機械のデータでは距離5.79キロでペース8.5分/kmってなってますけど、キロ8.5ってリカバリージョグでもそんなに遅く走れませんわ^^;
なので、トレッドミルをする場合は傾斜を半分ぐらいつけて速度は上げすぎず坂道練習の気持ちでいつも挑んでいます。
夕方雨もやんだので、子どもの習い事の合間に軽くリカバリージョグを追加しました。このときのシューズはOnのCloudMonster。界隈でも評判の万能シューズでもう一足欲しいぐらいです。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日は通常通りのランオフデーで、上半身を主としたいつもの筋トレです。下半身は日々のランニングで十分負荷がかかっているので筋トレまではしません。
水曜日｜Mペース走8キロ
水曜日はお寝坊さんしてしまったので短い距離で適当に走ってみました。走る時間が少ないときはキロ5分のペースを目指しますが、この日はめちゃめちゃ体が重くて全然ペースが上がりません。湿度90%は侮れませんでした。
雨予報だったので久しぶりにOnのCloudVistaWaterproofを引っ張り出してきました。
防水であり簡単なトレイルもできる万能シューズではあるのですが、アウトソールがその分凸凹しているのでロードだけを気持ちよく走るにはあまり向いていません。
木曜日｜Mペース走18キロ＋夜筋トレ
木曜日は早起きができたのでなるべく長い距離を走ってみようと決意し出発しました。股関節の痛みがあるので20キロ以上のロング走は避けるようにしている最近ですが、だからと言って10キロ前後ばかり走っていたらフルマラソンに対応できないのは北九州マラソンで体験済みなのです。
なので20キロは無理でも10マイル、つまり16キロぐらいは問題なく走れるようになっておこうというのが今夏のコンセプトです。
梅雨の合間でカラッと晴れて湿度も低めで久しぶりに気持ちの良いランニングができました(^^)。
シューズはHOKAのカーボンX3です。先日のリレーマラソンで活躍してくれたので、再度良さを確認するために登場してもらいました。
とてもいいシューズですが、同じカーボンプレートシューズでも他社とは異なる独特感がありますね。
金曜日｜Mペース走14キロ
金曜日も早起きができてしまったので長めのランニングに出発。ワタシにとっての「早起き」とは4時前で、準備体操を含めて4時半ぐらいまでに出発できるのなら早朝でも長く走れます。
この日引っ張り出してきたのは購入して1年以上経ったNIKEのズームフライ4です。カーボンプレートシューズのお試しとしておすすめのシューズですが、現行のズームフライ5は別物に進化しているので、その前バージョンです。
他のシューズを色々買ってしまったので最近の出番がないのですが、ホントはリレーマラソンに持っていきたかったので、たまには履いておかないと出番も回ってこないだろうということで登場です。
少し固めでアウトソールの細さから足首が不安定でちょい不安ですね。基本10キロ前後までしか使いません。
※現行のズームフライ5はアウトソールが広くて安定度が増しているのでおすすめできます
土曜日｜坂道ランx9を含むEペース走(17キロ)＋夜筋トレ
土曜日も早起きできちゃったので長めのランニングを計画しましたが、いつ降り出してもおかしくない天気だったのですぐ帰れるように近場をグルグルと回って距離を稼ぎました。
Eペースでグルグルだけでは飽きてくるので、後半は2本の高低差がある坂道を交互に気持ち速めに走る坂道ランを織り交ぜてみました。
普段最大酸素摂取量いわゆるVO2maxを高めるためのインターバル走やレペティションなどは行っていません。
ロング走は筋持久力を高めることができますが、インターバル走は心肺機能を高めるために必須のトレーニングとして多くの市民ランナーが日々取り入れています。
ただフルマラソンを主戦場とするつもりで、しかも頑張ってもサブ3.5におそらく届かないだろう実力のワタシにとって、平らな道(トラックとか)で1,000メートルを早く走る能力は必要ないんじゃないかと思っています。
それよりはインターバル走で設定するタイムより遅くてもいいから、マラソンペースよりちょっと速くをより長く走る練習の方が大切と感じています(それがワタシにとってキロ5分のペースです)。
↑この動画を見て「だよね！」って思いました。
自己満足感だけが高いインターバル走は今後もする気はあまりありませんが、坂道は別です。坂道ラン(ダッシュでもいいのですが)は走るための筋力アップやフォーム改善の効果を如実に感じるし、本番でも坂道がないコースなんて滅多にないので練習に取り入れることは有用と思っています。
この日に履いたシューズはリーニンのウルトラ3です。
まあ酷評はしていますが、もう絶対に履かない！と言うほどではないということで…
日曜日｜ランオフ(エアロバイク)
日曜日は通常リカバリージョグの日ですが、梅雨末期の大雨状態だったのでランオフして脚を休めました。流石に18キロ→14キロ→17キロって連日走っているとペースがどうであれ脚の不調を感じてしまうのでちょうどよかったです。
今週の総走行距離71.5キロ
この週の総走行距離は71.5キロでした。サブ3以上の人たちにとってはまだまだ物足りない距離でしょうが、サブ3.5〜サブ4を狙うゾーンの中では結構走っている方だと思います。「走行距離は裏切らない」を信じています。
最近秋から冬にかけてのマラソン大会のアナウンスがどんどん出てきていますね。
パートナーがやる気に溢れているけど大会では伴走してくれって言うので、11月下旬頃に開催される門司港レトロマラソンに一緒に参加するかもしれません。5キロか10キロかはまだ未定。
また北九州マラソン2024では女性の参加者を増やすために女性限定の20キロコースを設定するとの噂があり、パートナーはコレにも意欲を出しています。
そしたらワタシは20キロまでは伴走してそれ以降はスピードアップして走るネガティブスプリット練習の場として北九州マラソンを利用し、本命は3月後半のなにわ淀川マラソンにしてみようかな、と画策中です(^^)
あとまた1月に30kの大会があったら練習がてら出場してみたいですね。
