ランニング

【練習ラン】フルマラソン2週間前はこんな練習をしました、アラフィフランナーの練習風景(2023年10月第4週)

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フルマラソン3時間45分切りであるサブリノを目指すアラフィフランナーのゴウタロウです。

ランニング3年生のワタシが目標に向けてどんな練習をしているのかを一週間単位でお届けしています。

この週は勝負レースである下関海響マラソン2023本番の2週間前となる練習となります。

基本はレースペース走になります。キロ5分前後です。もうなにか特別な練習をしてタイムを縮めようという時期は過ぎてしまっているので、レースペースで走って気持ちを盛り上げていく感じです。

月曜日|ベースジョギング13キロ

この日はレースペース走をしようと思っていたのですが思ったより早く目が覚めてキロ5分で走ると距離が長くなるので、それより遅いペースで体の調子を整える感じのジョギングをしました。

楽だけど走ったという充実が得られるペースと言うか…まあ適当ジョグってやつです。

シューズはHOKAのカーボンX3です。

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大好きなHOKA&カーボンということで初挑戦したフルマラソンで履いたシューズですが、今履くとHOKAなのにあまり厚底じゃなくて走った感じも固めです。今の感触ではフルマラソンでは使えません。

HOKAがいいならプロ選手も使っているロケットX2がおすすめでしょうね

火曜日|ランオフ(筋トレ+エアロバイク15min)

火曜日は恒例のランオフデーです。走らない予定のわりにはそこそこ早起きできたので、最近はフルマラソンに向けてあえて集中してなかった筋トレをみっちりしました。

ワタシが利用している自宅筋トレ三種の神器です。最近はプランクよりアブローラー(腹筋ローラー)を愛用しています。

元々筋トレは3年以上続けているので、膝コロなら10回以上問題なく出来ました。

それでも時間が余っていたのでエアロバイクで軽く全身運動もしておきました。

水曜日|マラソンペース走12キロ

この日はフルマラソンのレース11日前であり勝負の練習です。脚に疲労が残った状態でマラソンペース走を走るのかどうなるのか?という実験です。

もう一つ、勝負シューズの選択肢として悩んでいるAdidasのアディゼロアディオスプロ3をレガシーハーフ以来履いて感触を確かめるという目的もありました。

ペース走については課題をクリアできたのですが、このペースで20キロや30キロ走るビジョンは見えず真剣に疲労抜きの必要性を感じました。

ハーフのレースで走れているので能力がないのではなく、単純に筋肉痛がひどすぎただけなんです。

シューズに関してはアディゼロアディオスプロ3は、もう一つの選択肢として上げているAsicsのS4と比較してクッション性にすぐれワタシの限界域における確かな反発も感じるので、こっちの方が速く走れる、それは間違いないと感じました。

ただ問題はハーフは走れてもフルマラソンでその反発を最後まで受け止め続けられるか、です。次の日は比較のためにS4を履いてみることにしました。

木曜日|マラソンペース走7キロ+筋トレ

この日はAsicsのS4を履いて前日のAdidasと比較するためのペース走をしました。

ただ走る前から筋肉痛がひどい…やはりアディゼロアディオスプロ3はエリート向けシューズだけあって脚の負荷が高かったみたいです。

疲労を溜めないように7キロだけにしておきましたが、S4の方がやや硬めで反発も少ないです。ただその分マラソン後半30キロ以降は脚が持つような気がしました。

前回サブ4を達成することが出来たときもS4でフルマラソンを走りきった実績もあるので、本番シューズはアシックスのS4にしました。

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もう一度S4で走って次はサブリノです!(あわよくばサブ3.5…

金曜日|ランオフ

この日は家族関連の用事で完全運動オフとなりました。じっくりと脚の疲れをとっていき、本番までにはより軽い脚に仕上げたいです。

脚をほぐすために最近導入したのがこちらです↓。

電動じゃないのは持っていたのですが(電動じゃないと2,000円もしない)、コロコロしにくいところにはいまいち効果を感じなかったのです。

そこで奮発して電動式のを購入してみました。いわゆるマッサージガンのように当てるだけでも気持ちいいし、もちろん伝導させながらコロコロしても気持ちいいです。

買ってよかったとは思いますが、どこまで効果があるかは分かりません笑。

土曜日|筋トレ+ベースジョギング10キロ

本番レース一週間前となる今日は、通常10キロ程度のレースペース走(もしくは10キロの大会参加)がおすすめされています。

ただ脚の疲労抜きの優先度が高いことと、今更ポイント練習的な高負荷の練習しても本番レースの結果には寄与しないだろうと思いジョギングで済ませました。

脚の疲労というか筋肉痛は相変わらずなのですが10キロ前後走っているといつも気にならなくなるので、本番もなんとかなるだろうとは思っています。

ただなかなか取れないこの痛み、もしかしたら肉離れ?なんて思っちゃったりもします。走れてるから違うでしょうけど…

シューズはHOKAのクリフトン9です。

もう本番までカーボンプレート入りシューズも履かずクリフトンだけで過ごして脚への負担を軽減させていくつもりです。

日曜日|ジョギング6.4キロ+夕ラン3キロ

日曜日も引き続き短い距離を軽いジョギングだけして疲労抜きに努めます。

久しぶりに明るい時間帯を走ったのですが、ずいぶんランナーが多い印象でした。

参加予定の下関海響マラソンの参加者は山口県が一番多いのですが、次に多いのは福岡県でご近所さんも参戦されます。練習している人も多いわけです。

夕方に自動車の修理を待っている間軽く3キロ走りました。

シューズはOnのクラウドモンスターです。すでに練習では引退させていて普段履きで余生を送ってもらっているのですが、普段履きでも差し支えないランシューズを履いているとふいに走りたいときに走りに行けるから便利です(*^^*)。

今週の総走行距離56キロ

フルマラソン2週間前になるこの週は56キロ走りました。走らないと不安でいっぱいなのですが、脚の疲労(筋肉痛?)は取れてないのでこの調子でテーパリングを続けていくしかないでしょう。

さて次の週は本番一週間前、そして勝負のレースです。未だに勝負シューズを迷っているのですが、大丈夫かな?^^;

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