サブ3.5を達成し、連続でサブ3.5出来ているわけでもないのに次なる目標にシュガーカット(3時間10分切り)を掲げたアラフィフランナーのゴウタロウです。
下関海響マラソン2023後に9日間のランオフ期間を置き、さらに一週間はジョグだけで体調の回復を続けました。
回復したかはさておきそろそろスピードを出す練習をしてもいいだろうと思い、この週からペースを上げるランニングを取り入れ始めました。
シュガーカット3時間10分切りとなるフルマラソンのペースは1キロ4分30秒です。まずはそのペースに慣れるべく練習をしていきます。
目次
月曜日｜起伏走10.5キロ＋夕ラン4キロ
この日は何も考えずに走り出しました。そういうときは大体山の方に向かいます。下関海響マラソンで起伏攻略の重要性を身にしみて感じたからです。
元々上りはペースが落ちないように意識して走っていましたが、今回からは下りでもペースを意識することにしました。
具体的にはペースアップですね。今までは上りの休憩時間と位置づけていた下りでも速度を上げてトレーニングをするのです。みんな下り速すぎだったので^^;。
シューズはOnのクラウドサーファー7です。
300キロを超えてシューズの性能が落ちてしまったように感じていましたが、下りではそのクッション性能を存分に発揮して膝への負担を軽減してくれました。もうペース走には使う気はありませんが、まだまだ活躍の機会はありそうですね。
この日は子どもの習い事の間に夕方ちょっと走りました。4キロはあっという間で汗が冷えて大変でした。
火曜日｜ランオフ(筋トレ)
火曜日は一週間に一度のランオフデーです。いつもの自重を使った筋トレだけしました。美ボディは大切です。
水曜日｜変化走17キロ
下関海響マラソンから9日間ランオフして、ランオフから一週間ポイント練習はせずジョグだけで体を慣らしてきました。
この日からペースを上げた練習を再開することにします。
まずはシュガーカット(3時間10分切り)を達成するためのペースであるキロ4分30秒に慣れることを目指します。
いきなり4分30秒のペース走はキツいし自信がないので、まずは1キロごとにキロ4分30秒⇔ジョグ(キロ5分程度)を交互にしていく変化走を取り入れることにしました。
走っている最中はランウォッチを見ずに感覚で走って、1キロごとにラップを確認する方法です。ランウォッチにもペースを設定しませんでした。
この日はアディダスのボストン12で挑んだのですが、7本中1本しかキロ4分30秒をクリアできず、目標達成の困難さを実感させてくれました。実際にはキロ4分30秒でフルマラソンを走りきらないといけないのですからね…
木曜日｜筋トレ＋変化走15キロ
この日は祝日だったので朝の時間に余裕があり、筋トレをしてから走りに出ました。
メニューは前日と同じでリベンジです。全然目標達成できなかったのがショックだったので、アディダスの規格外スーパーシューズであるプライムXストラングで再チャレンジしてみました。
この日は6本のチャレンジとなったのですが、余裕とは言えませんがほぼ課題をクリアできました。タイム的にも余裕を持っている時が多かったです。カーボンシューズの助力恐るべしです…
ただ理想としてはボストン12で余裕を持ってクリアできるようになりたいですね。
金曜日｜ジョグ11キロ
二日続けて中等度の負荷となるポイント練習をしたので、この日はつなぎのジョグだけにしてペースを気にせずゆったりと走ってみました。
脚は重かったので楽ではなかったのですが、無理ない範囲をジョグでつなぐことにも意味があると信じています。
シューズはHOKAのクリフトン9です。
今のところ気楽なランニングではこのシューズを選ぶことにしています。
「ジョグ」の捉え方は人それぞれで「つなぎのジョグって？」て聞かれることもありますが、ワタシの中では距離もコースもペースもあまり気にせず気楽に走ること、と決めています。
大好きになったランニングがきつい練習ばかりで嫌いにならないように楽しく走ることだけを決めている、という感じです。
ランチューバーの「こわだ君」を応援しているので、こわだ君のトレードマークである「リバティ」ランニングがプリントされたロングTシャツが届いたので早速試着してみました。大変着心地よく愛用できそうです(^^)。
土曜日｜ハーフペース走21.5キロ
土曜日は一応ロング走の日、と決めています。この日はハーフマラソンの距離をサブ3.5のペースで走るペース走をしました。
寒波に覆われて最高気温が九州北部でも10度前後までしか上がらないこの日、あえて画像のような寒そうな格好で走っていました。
なぜなら前日に引き続き届いた「こわだ君」の2023年秋モデル「サムライブラック」セットが届いたから、どうしてもすぐ着てみたかったのです。
こんな感じのセットで、速いランナーがよく着てるコーディネートです。ワタシにとっては不相応かもしれませんが、せっかくサブ3.5も出来たのでもう一段上を目指すための気合い入れのようなものです。
今までのほとんどの人が着用している2XUのランパンは気になっていたのですが、スマホや補給食などを入れる収納が少なそうなので手を出してませんでした。
リバティのランパンは着圧は2XUほどではないのですが、その分着やすいし太もも横にiPhoneの最大サイズも余裕で入るポケットがあるので安心です。
ただ次なるフルマラソン予定の北九州マラソン2024は真冬ですので、流石にちょっと工夫をしないとこの服装だけでは寒くて走れそうもありません^^;。
あとスパッツだけで走る恥ずかしさがあるかな？とも思ったのですが、これはそれほどではなかったです。ただジョグではあまり履かないかもですね。
この日のシューズはアディダスのアディゼロボストン12ワイドです。最終的にはカーボンプレートに頼らずこのシューズで目標ペースを刻めるようにトレーニングを続けるつもりです。
日曜日｜筋トレ＋エアロバイク30min
通常リカバリージョグとしてパートナーとゆっくり走ることが多い日曜日ですが、最近釣りにハマった子どもを朝から海に連れていくために朝ランする時間を確保できませんでした。
なんとかすきま時間に筋トレだけ朝にしました。
それならば夕方に走るか！と思っていたのですが、どうしても夕方走りに出る気になれないのです…エアロバイクだけして運動した気分で満足しておくことにしました。
よく朝ラン凄いって言われますが、ワタシにとってはもう風呂入って飯食って寝るだけってタイミングの前に走りに出るほうが億劫だったりします。朝ランの方が気楽です〜
一週間の総走行距離80キロ弱
この週は80キロ弱走りました。休足日が二日あったのでこんなものでしょう。練習内容も距離も通常通りになってきました。脚の痛みもなくはないですが怪我という感じではなく走れるので、異常を感じたらしっかり足を止めてストレッチして引き続きケガ予防に気をつけながら距離を踏んでいきたいと思います。
目標は年明けまでにキロ4分30秒でハーフペース走できるようになることです。
