ランニング3年生のマイル＆ランナー＝マイランナーのゴウタロウです。サブ3.5レベルのアラフィフランナーの一週間の練習風景をお届けしています。
前回語呂がいいからとかいう理由でフルマラソン3時間10分切りのシュガーカットを目指すと宣言しましたが、一週間練習してみてその厳しさを実感しました。
サブ3.5はサブリノ(3時間45分切り)を目指している時点で見えていました。サブリノを目指すためには余裕を持つためにはキロ5分で走れる必要があり、その練習を繰り返していれば「このキロ5分で最後まで行けばサブ3.5じゃん」ってひっそり思っていました。
しかしシュガーカットに達成するためのキロ4分30秒というのはファルトレク(変化走)などで必死に1キロ走ってなんとか達成している、というレベルだったのですワタシにとって。
これではまだまだ現実的な数値として見えてきません。
ところで最近「サブ200」という、これまた語呂が良いワードを耳にしました。200分は3時間20分なので、つまりフルマラソンで3時間20分切りのことを指します。
サブ200をするためのペースはキロ4分40秒。コレはハーフマラソンでサブ100を達成するためのペースで(当たり前)、それならばレガシーハーフマラソン2023で達成できているので現実的な目標として見えています。
フルマラソンの中継を見ているとサブ3前後の人の走っている姿ってかっこいいんですよね。だからいつかはシュガーカットは目指すとして、まずはサブ200を目標に掲げたいと思います。
まあそれでも普段からキロ4分30秒のペースで練習しなくてはいけないんですけどね^^;。
目次
月曜日｜ファルトレク20キロ＋夕ラン3キロ
前日の日曜日に走れなかったので、この日は20キロ走るんだ！と強い意志を持って前日就眠しました。
前日は走らなかったし次の日はランオフの予定だったので、1キロごとにキロ4分30秒⇔ジョグを繰り返すファルトレクにして負荷を高めてみました。
交互走とか変化走とか呼んでいましたが、インターバルとはちょっと違ったペースに変化をつける練習をファルトレク、と言うらしいです。
こんな感じです。途中コンビニのおトイレを借りたり股関節あたりに違和感を感じたら立ち止まってストレッチをしているので完璧にこなしているわけではありません。
シューズはアシックスのS4です。
初サブ4で履き今シーズンイチオシになるはずだったのだけど、結果的にはハーフもフルもアディダスのアディオスプロ3を選択してしまいました。
その決め手はなに？と聞かれたら、接地の柔らかさかな、と思います。
慢性的な足底腱膜炎っぽい痛みに悩まされているワタシは、できるだけミッドソールのヤワヤワさを求めています。
それを求めてNIKE, HOKA, ADIDAS, ASICS, MIZUNO, OnとついでのLi-Ningなどと色々シューズを買っては試行錯誤しているのです。
その中でワタシ的感覚ではAsicsのS4はややカチッとした足底の感触になります。Challeng4Osakaではフルマラソンを走り切れましたが、今手持ちのシューズでより柔らかくてさらに反発などのサポート力も整っているシューズがAdidasのアディゼロアディオスプロ3になる、というわけです。
この日は夕方に妻と子どもと3人で子ども(小3)のペースに合わせてゆるりと走りました。
子どもは今までワタシを見て走り始めること数度、すべて三日坊主で終わっていましたが今度はどうかな？
火曜日｜ランオフ(筋トレ＋エアロバイク20min)
火曜日はお仕事が週イチ忙しいのでいつもランオフデーです。いつもよりゆっくり起きて自重筋トレと余った時間でエアロバイクをまったり漕いで軽い刺激だけ入れています。
水曜日｜起伏走14.5キロ
この日は月曜日の20キロ走の疲れがまだ残っている感じがしたので、ペースを上げなくて済む起伏走にしました。
今のテーマは「上り」より「下り」です。いかに足腰の負担を最小限にしながらペースを上げて駆け下っていくのか試行錯誤しています。
と言っても、ブレーキを掛けないように勇気を持ってスピードを出すことぐらいしかできないんですが(^_^;)。
ちなみに北九州が誇る夜景を見ることができる皿倉山、その登山道が2年以上土砂崩れで通行止めになっていたのですが、今回確認したらいつの間にかに解除されていました(2023年9月27日解除だそうです)。
↑写真はその登山道の入り口まで上がっていく道です。
ついに山登りラン解禁ができそうです！獲得標高600メートルはなかなかタフなトレーニングができます。ただ早朝真っ暗なときはチビッちゃうぐらい怖いのでできませんがw
シューズはHOKAのクリフトン9です。
下りはホントに負担が大きいのでクッション性能に優れたシューズを履いています。
木曜日｜筋トレ＋ベースジョグ少し変化走15キロ
この日こそはつなぎのジョグの日にしてまったりゆっくり走ろうと思っていたのですが、朝起きたら路面が濡れているじゃないですか。
濡れているときのシューズと言えばMIZUNOのウエーブリベリオンプロです。
なぜなら踵がないのが特徴のこのシューズ、濡れ路面で走っているとイラッとする踵からの水っぱねがないからです(と勝手に思っていますw)。
一応ミズノの最速シューズなのでそれをジョグだけにするにはもったいないということで、1キロTペース⇔2キロジョグの変化走を途中で取り入れました。
こんな感じです。2キロもジョグで休めるとTペースと言えども楽ですね。インターバル走大っきらいなので、ファルトレクはたくさん取り入れてみようと思います。
金曜日｜リカバリーラン11.5キロ
今週はマラソンシーズン本番に入って他の方のレース結果に触発されたからかちょっと走り過ぎだったので、この日はリカバリーランで力を抜くことにしました。
リカバリーランなのでペースは上げないのですが、距離は10キロ以上を走ることにしています。フルマラソンに対応するために「走った距離は裏切らない」を信じていますので。
シューズはアディダスのボストン12です。
ジョグ用に買ったシューズだけあって、リカバリーランでも走りにくいことなく対応できています。
土曜日｜ロング走30キロ
土曜日は月に1回はしなくてはいけないと思っている30キロ走に朝早くから挑みました。レース前だったらペースも気にしたんですが、今回はただただ長く走ることにしています。
ロング走はそれだけの距離を稼ぐためにどこを走るかがいつも問題になり、大体往復周回になるのですが、今回はかなり遠くまで行ってみました。
遠くまで行くといざというときすぐに帰れないというジレンマがあるのですが、最近はコンビニもたくさんあるので安心です。
途中ライブランという「生実況を聞きながら多くの仲間と走った気分になれる」アプリに初めて参加してみて、ロング走内でのいい退屈しのぎになりました。
競争もできるのでついついペースを上げてしまって、そこだけはロング走とは言えませんでしたが(^_^;)。
ただこの日最後の最後、29キロぐらいで問題が発生して…足の甲から「ビキッ」という響きとと共に痛みが広がってきたのです。
歩けない走れないというほどではなかったので残り1キロをペース落として完走したのですが、正直イヤな予感しかしません。
これはよくある中足骨疲労骨折というものでは…ということです。とりあえず様子を見ることにしました。
日曜日｜ランオフ
前日の足の甲の痛みは一点の圧痛を伴っていて、ここで無理をするわけにはいかないとこの日はランオフとしました。
ちゃんと診察を受けてないので本当の診断は分かりませんが、対処法が「安静」しか無いことは分かります。
ただこの日、北九州マラソン応援企画でランニングクリニック的な催しが近所であったので、申し込んでいたのです。
足の甲は気になったのですがガッツリ走る企画じゃなかったので予定通り参加してきました。
走り方クリニックの内容は巷で溢れている情報とそれほど差異はないものの、実際に聞いて実践するのじゃ大違いでとても参考になりました。まだまだ改善の余地あると思うと嬉しい限りです。
一週間の総走行距離98キロ
この一週間は98キロ走りました。日曜日も走っていれば100キロオーバーで、ワタシのスペック的には明らかにオーバーワークだったのかもしれません。
最近ランニングを触発される出来事が多くて困ってしまいます。競争じゃないと分かっていても競争しちゃうんですよね。
その結果が足の甲の怪我です。幸い冬の本命レースである北九州マラソンまでは2ヶ月以上あります。しばらくは走るとしてもジョグだけにして本当に自重しようと思います。
